Статьи

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

Рубрика "Полезные советы" ДИСТИЛЛЯЦИЯ МОРСКОЙ ВОДЫ В ПОХОДЕ

Что делать в походе, когда в пути не предусматривается питьевая вода? Например, будут болота, озёра, реки, лиманы, моря. Но не будет чистой и пресной воды.


Обычно туристы берут с собой специальные обеззараживающие воду таблетки, вспоминают бабушкины рецепты про обеззараживание воды травами, дезинфекцию воды перекисью или марганцовкой.

Это всё хорошо подходит для пресной и относительно прозрачной воды. Такую, в принципе, можно просто прокипятить минут двадцать и спокойно на ней готовить.


Но что делать, если в походе предусматривается встреча только с солёной водой? Например, Южный берег Крыма и Керченский полуостров, где есть на что посмотреть, имеют очень мало источников пресной воды.

Можно, естественно, покупать пресную воду. Но в таких местах она достаточно дорога. А если днёвка устроена вдали от цивилизации?


Получается, выход один — нести воду с собой. А это несколько неудобно, к 15 килограммовому рюкзаку добавить ещё и пятилитровую баклажку с водой.

Для того чтобы избежать подобных неудобств и путешествовать по Керченскому полуострову без проблем, был проведен эксперимент по опреснению морской воды с помощью процесса дистилляции.


Что такое дистилляция


Дистилляция — это когда вода кипит, пар над ней собирается, охлаждается, превращается обратно в воду в ёмкости-приёмнике.


Ступени дистилляции:

На рисунке цифрами обозначены:
1. Огонь
2. Ёмкость с морской водой
3. Передающее пар устройство (трубка)
4. Охлаждающее устройство
5. Приёмная ёмкость
6. Очищенная вода

Почему дистилляция очищает воду от солей? Потому что соли кипят при более высокой температуре, чем вода. Поэтому первой испаряется вода. Без солей. Что и нужно сделать с морской водой.

Что будет, если в воде, которую дистиллируют, есть вещества, кипящие при меньшей температуре? Например, летучие органические вещества? Они испарятся первыми. Поэтому один из принципов дистилляции — не направлять собиратель пара сразу в принимающее устройство, а дать воде серьёзно закипеть.


Также важный принцип дистилляции — хорошее охлаждение пара. От эффективности охлаждения напрямую зависит производительность устройства. Если часть пара не охлаждается, а улетучивается, то, соответственно, получится меньше чистой воды.

Итак, как мы проводили дистилляцию морской воды на практике.


Дистилляция морской воды на практике


Место проведения: пляж севернее села Подмаячное возле г. Керчь. До ближайшего магазина с водой топать минимум полчаса по жаре. Там, конечно, красиво — обрывы, слои ископаемых и т.п. Но жарко.

Источник воды: Азовское море. Не очень солёное море, солёность порядка 10 грамм на литр. По сравнению с ним солёность Чёрного моря — 16-20 грамм на литр.


Материалы и оборудование:


* два кирпича;
* костёр;
* туристический чайник;
* изогнутая алюминиевая трубка;
* стеклянная бутылка;
* ямка в песке;
* кружка для морской воды;
* много дров и очень много терпения (которое не связано с дистилляцией; просто в этом месте чрезвычайно много кусючей мошкары, от которой нет спасения).


Процедура дистилляции очень проста. Морская вода — в чайник, чайник — на огонь. Ямка в земле. В неё под наклоном зарывали стеклянную бутылку. Из песка торчало только горлышко, в которое и вставлялась передающая пар трубка.


Всё — вода кипела, проходила по трубке в бутылку, там охлаждалась. Для лучшего охлаждения бутылку поливали холодной (относительно, конечно) морской водой. По мере испарения солёную воду доливали в чайник.


Теперь ноу-хау технологии:


I. Первое, что было скорректировано, это уровень морской воды в чайнике. Морская вода должна занимать меньше половины объёма, лучше одну треть. Это нужно для повышения интенсивности парообразования. Неизвестно, почему пара в таком случае образуется больше, но оказалось, что это так.

II. Далее, нельзя поливать для охлаждения пара передающую трубку. Охлаждающая вода оказалась коварна, и стекала по трубке (кстати, длинной — порядка 80 см) снизу в бутылку с чистой водой. Соответственно, вкус у очищенной воды был не очень.

III. Потом, пластиковую бутылку для приёмного устройства лучше не брать. Поскольку её корёжит от пара. Хотя, если стеклянной под рукой нет, сойдёт и из пластика. В месте, где был расположен лагерь, в изобилии присутствовали как пластиковые, так и стеклянные бутылки.

Результаты: за 30-40 минут дистилляции описанным способом очищается порядка 350 миллилитров воды.


Выводы


Испробованный дистиллятор отлично очищает морскую воду. Соли в полученной воде не ощущаются на вкус. По всей видимости, их там просто нет. Процесс очистки требует достаточно большого количества топлива. Тщательное охлаждение приёмной ёмкости повышает производительность дистиллятора почти вдвое. Испробованный дистиллятор с учётом всевозможных поправок и проблем за днёвку может обеспечить чистой водой 2-3 человек на 2-3 дня. Для того чтобы снабдить чистой водой большее количество людей на дольшее время необходим либо более совершенный дистиллятор (что утяжелит его конструкцию и сделает сложной транспортировку), либо сделать испробованный дистиллятор личным снаряжением (за днёвку каждый участник очищает себе нужное количество воды).


Таким образом, проведённые исследования показали прекрасные результаты очистки морской воды походным способом. Самое главное, что вес чайника и трубки для пара не превышал 500 грамм.




Утренняя пробежка.

Многие считают утреннюю пробежку отличным способом похудеть без диет и это действительно так, поскольку бег на свежем воздухе отлично тонизирует организм и заставляет все его системы работать «как часы». Но все это только в том случае, если вы проводите утреннюю пробежку по правилам.


• Разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Правила утренней пробежки рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов.


• Техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках - это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.


• Техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.


• Завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно – понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться.

Соблюдение правил утренней пробежки поможет вам увеличить полезность этого моциона и затрачивать на него столько сил, сколько нужно для того, чтобы чувствовать приятную бодрость, а не разрушительную усталость.


Полезные советы по организации утренней пробежки по всем правилам


• Одевайтесь по погоде. Конечно, приятнее всего бегать летом или поздней весной, но смена сезонов – вовсе не повод отказываться от утренней пробежки. Просто одеваться на неё нужно соответственно – так, чтобы вам не было холодно и так, чтобы вы не перегрелись от физической активности. В прохладное время года обязательно надевайте шапку, а вот в выборе обуви для пробежки будьте непреклонны – в любом сезоне это должны быть удобные кроссовки.


• Продумывая режим дня, постарайтесь организовать своё время так: сначала пробежка, потом душ, потом завтрак. Если получится, выкройте ещё время на небольшой отдых перед работой – даже 15 спокойных минут станут отличным подспорьем перед началом рабочего дня.


Бег по утрам и прием пищи


Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.


Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы.

Рубрика "Полезные советы" ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО СНЕГУ В ГОРАХ

В этой статье речь пойдет не о страховке на снегу, и не о лавинной опасности. Речь пойдет о куда более простых вещах, но, тем не менее, эта тема почти совсем не затронута в литературе. Эта статья именно о движении, точнее о ходьбе по снежным склонам и снежным полям.


Те, кто много бывает в горах, наверняка видели такую картинку: идет по снегу опытный альпинист, а следом идут новички. И вот, инструктор идет, не проваливаясь, ну или очень редко проваливаясь, а новички проваливаются по пояс на каждом шагу. Может быть, инструктор намного легче или размер обуви у него приближается к лыжам? Да нет. Может быть, играет роль, то, что он идет первым? Да нет, можно поменять их местами, просто тогда инструктору придется уйти с уже проложенной траншеи. Или другой пример: почему-то за опытными альпинистами идется по ступеням легко и удобно, а за каким-нибудь новичком все идут, проваливаясь и с матами. Конечно, и среди опытных альпинистов встречаются люди, которые проваливаются в снег достаточно часто, но это, как правило, или очень массивные люди (может быть просто под неподъемным рюкзаком) или люди, плохо адаптирующиеся к новому и неизвестному. Ведь технику хождения по снегу не преподают ни в одном учебном заведении, да и в альплагерях, лично мне не доводилось присутствовать на таких занятиях. А жаль! Это помогло бы сэкономить очень много сил, времени и нервов у очень многих людей, на очень многих восхождениях и подходах.


Собственно вопрос проваливания в снег встает, конечно, не всегда. Если под Вами плотный фирн или замерзший утром наст - провалиться не получится, даже если очень захочешь. Но вот, когда наст к полудню подтаял и напитался влагой:!


Опять же, если Вы идете по пушистому свежевыпавшему снегу или по полностью раскисшему и превратившемуся в снежную кашу, то не проваливаться сможет только привидение или человек который туда не пойдет. Так что, говорить можно только об одной категории снега, о снеге, покрытом корочкой смерзшегося наста. Кстати, мне кажется, такой снег встречается чаще всего в районах базовых лагерей и на маршрутах с южной или юго-восточной экспозицией. Хотя говорить, что такого снега не бывает где-нибудь под северной стеной Хан-Тенгри, было бы слишком самонадеянно. Все зависит от времени года и от климатических условий.


Сама структура снега под коркой наста бывает очень разной. Это может быть кристаллический снег, состоящий из ледяных шариков. В нем нога совершенно не находит опоры и утрамбовать его бывает проблематично. Это может быть мокрая снежная масса, которая сразу охватывает ногу сапогом и спекается так, что иногда бывает сложно даже извлечь ногу самостоятельно. Это может быть чуть влажный плотный снег, который легко трамбуется и формируется в ступени и так далее. Все это должен видеть и понимать альпинист идущий по снегу и техника прохождения во многом зависит от этого. Но, собственно задача исследования типов снега в этой статье не ставилась. Это скорее материал для солидной диссертации, поэтому ограничимся вышесказанным.


Когда Вы выходите на снег, по его внешнему виду, Вы должны уже предварительно оценить, как необходимо передвигаться. Конечно, если у Вас есть снегоступы, то нет проблем. Но, почему-то, чаще всего снегоступов не бывает, и приходиться каким то образом преодолевать этот снег. Сразу приведу несколько советов:


1. Всегда используйте дополнительные точки опоры, например лыжные палки или ледоруб.
2. Избегайте передвижения по самому низкому месту снежной лощины, цирка, мульды. Там снег пропитывается влагой быстрее и соответственно быстрее начнет проваливаться. Лучше передвигаться по склону и лучше по тому, который был позднее освещен солнцем.
3. Не наступайте на снег рядом с выступающими камнями. Камни прогреваются быстрее и снег возле них подтаивает. Больше того, провалившись в снег рядом с камнем, Вы рискуете получить травму или очень прочно застрять.
4. Не наступайте на засыпанные снегом кусты и карликовые деревья. Под снегом там могут быть пустоты, да и ногу, запутавшуюся в ветках, бывает трудно освободить.
5. Если снег уже почти не держит старайтесь передвигаться скользящим шагом.
6. Не наступайте на подозрительный участок сразу, сначала попробуйте слегка нагрузить его.
7. Старайтесь не останавливаться на ненадежных участках.
8. Не вставайте рядом с другим участником, объединенного веса снег может не выдержать.
9. Всегда сохраняйте дистанцию при движении.
10. Если Вы услышали под снегом журчание воды, постарайтесь обойти это место.
11. Если Вы почувствовали, что снег проваливается при опробовании, несколькими последовательными нажатиями попробуйте утрамбовать снег, предварительно продавив его на небольшую глубину.
12. Не ставьте ногу рядом с глубоким провалом, попробуйте обойти его.
13. Если обойти провал невозможно, надо, осторожно спустившись в него, постараться максимально благоустроить провал. Обрушая снег со стенок провала, и утрамбовывая его, уменьшите его глубину.

Как увеличить свою выносливость в беге: 7 способов.

Предлагаем вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.


Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь


Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!


Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.


Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.


Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.


Вариант №2. Метод Барта Яссо


Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.


Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.


В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.


Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.


Вариант №3. Долгий и медленный бег


Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.


И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.


Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.


И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.


Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.


Вариант №4. Записывайте каждую тренировку


Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.


Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.


Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.


График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.


Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой


Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.


Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.


Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.


В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.


Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.


Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.


Вариант №6. Длинные темповые тренировки


Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.


Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.


Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.


Вариант №7. Бегите быстро и долго


Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.


Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.


Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.


Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.


Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.


Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.